Achtsamkeit im Alltag: Zehn Minuten reichen
Achtsamkeit braucht bei mir kein Retreat. Sie besteht aus kleinen Blöcken im Kalender: atmen, gehen, kurz im Körper ankommen.
Klein anfangen
Ich meditiere nicht stundenlang. Ich habe kleine Formen im Wochenplan, die zwischen zwei Termine passen.
| Übung | Form | Hinweis |
|---|---|---|
| Box-Atmung | 4 Sek. ein, halten, aus, halten | passt gut vor einem Gespräch |
| Zwerchfellatmung | 10 Min. | eine Hand auf den Bauch, 4 Sek. ein, 6 aus |
| Body-Scan | in der Mittagszeit | passt gut nach Bildschirmarbeit |
| Geh-Meditation | sonntags | draußen, ohne Ziel |
Woher das kommt
Jon Kabat-Zinn beschreibt in Full Catastrophe Living sein Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Der Body-Scan gehört dazu. Der Ansatz kommt aus der Klinik, nicht aus der Esoterik.
Thich Nhat Hanh macht es in Peace Is Every Step noch einfacher: Du gehst ohnehin irgendwohin. Also kannst du dabei auch wirklich gehen.
Warum ich das als Chef übe
Mein Ziel ist ein Atemzug zwischen einer Nachricht und meiner Reaktion. In einer Firma, in der viel gleichzeitig passiert, ist das schon eine Menge. Ich übe das noch.
So fängst du an
Stell einen Timer auf fünf Minuten. Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Wenn die Gedanken wandern, komm zurück. Das Zurückkommen ist die Übung.
Hinweis: Das hier ist mein Erfahrungsbericht, kein medizinischer oder therapeutischer Rat.
Zum Weiterlesen
- Jon Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living (1990)
- Thich Nhat Hanh: Peace Is Every Step (1991)
In short
Mindfulness does not need a retreat. I use short practices between meetings: box breathing, a body scan and walking meditation.