Routinen aufbauen: Drei Anker statt zwanzig Vorsätze
Große Vorsätze halten bei mir selten lange. Deshalb starte ich mit drei kleinen Ankern im Tag und in der Woche. Alles andere darf später dazukommen.
Anker 1: Morgen-Check (10 Minuten)
Ein Versprechen an mich, eine Hauptsache für den Tag. Das steht auf Papier, bevor der Bildschirm etwas von mir will.
Anker 2: Abend-Check (10 Minuten)
Drei Dinge, die geklappt haben. Dazu kurz: Was nehme ich in den Eingang mit? Danach ist der Tag zu Ende, auch im Kopf.
Anker 3: Sonntags-Blick (30 Minuten)
Passt das, was ich tue, zu dem, was mir wichtig ist? Der schwächste Punkt bekommt in der neuen Woche einen festen Platz. Der Sonntag selbst bleibt frei von Arbeit, siehe Work-Life-Balance.
Klein und gekoppelt
BJ Fogg empfiehlt in Tiny Habits, neue Gewohnheiten an etwas Bestehendes zu hängen und winzig zu halten. Also: Nach dem ersten Kaffee schreibe ich meine Hauptsache auf. An schlechten Tagen reicht ein einziger Satz.
Warum 66 Tage
Die Studie von Phillippa Lally und Kollegen (2010) fand im Mittel 66 Tage, bis sich ein neues Verhalten automatisch anfühlte. Die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. Wichtig: Einzelne ausgelassene Tage änderten wenig.
Darum läuft mein Test bis Anfang Januar. Dann prüfe ich, was bleibt.
| Phase | Fokus | Frage |
|---|---|---|
| Woche 1–2 | nur Morgen und Abend | Klappt der Anker? |
| Woche 3–5 | Rausgehen dazu | Passt die Tageszeit? |
| Woche 6–9 | Lesen und Atmen dazu | Was fällt immer aus? |
| Tag 66 | Rückblick | Was bleibt, was geht? |
Wenn es mal nicht klappt
Ein Aussetzer ist kein Scheitern. Die Regel lautet: nicht zweimal hintereinander auslassen, und auch dann ohne Vorwurf. Mehr dazu in Selbstvertrauen.
Hinweis: Das hier ist mein Erfahrungsbericht, kein medizinischer oder therapeutischer Rat.
Zum Weiterlesen
- BJ Fogg: Tiny Habits (2019)
- James Clear: Atomic Habits (2018)
- Phillippa Lally et al.: How are habits formed, European Journal of Social Psychology (2010)
In short
I start with three small anchors: a morning check, an evening check and a Sunday review. The test runs for 66 days, based on Lally et al. (2010), and missing a day is fine.