Gehirn, Glukose, Altern: So funktioniert der Körper

TL;DR

1. Das Gehirn ist ein Netz aus Kontakten. 86 Milliarden Nervenzellen reden über Synapsen mit chemischen Botenstoffen.
2. Es ist das teuerste Organ. 2 Prozent vom Gewicht, 20 Prozent der Energie, rund 120 Gramm Glukose am Tag.
3. Gebrauch formt das Gehirn. Was du oft tust, wird zum gut ausgebauten Weg. Das gilt bis ins hohe Alter.
4. Altern heißt: Reparatur wird langsamer. Schäden sammeln sich an, Kraftwerke schwächeln, eine stille Entzündung bleibt.
5. Vieles ist beeinflussbar. Fast die Hälfte der Demenzfälle hängt mit 14 Faktoren zusammen, die man angehen kann. Bewegung, Schlaf, Menschen und Neues lernen tragen das Dach.

Die Frage

Was passiert eigentlich da drin, und warum fühlt sich der Körper mit 50 anders an als mit 20?

Der Weg

Von der einzelnen Synapse über den Treibstoff bis zum ganzen Leben und der Vorsorge.

Teil 2

Stress und seine Wirkung baut darauf auf: Was Stress mit genau diesen Systemen macht.

Kurz vorab: Ich bin kein Arzt und kein Neurowissenschaftler, sondern Gründer, der wissen wollte, wie der eigene Körper funktioniert. Ich habe Lehrbücher, Übersichtsarbeiten und große Studien gelesen und in einfache Worte übersetzt. Wo ich vereinfache, sage ich es. Die Animationen sind Bilder zum Verstehen, keine Messwerte. Bei Beschwerden gilt: Hausarztpraxis statt Blogpost.

Das Gehirn in Zahlen

Dein Gehirn wiegt etwa 1,3 bis 1,4 Kilo. Es hat die Konsistenz von weichem Tofu und liegt gut gepolstert in Flüssigkeit. Darin stecken rund 86 Milliarden Nervenzellen, Neuronen genannt, und noch einmal ungefähr so viele Gliazellen, die stützen, versorgen, aufräumen und isolieren.

Die eigentliche Leistung steckt aber nicht in den Zellen, sondern in den Verbindungen dazwischen. Jedes Neuron hat Tausende Kontaktstellen zu anderen. Schätzungen liegen bei rund 100 Billionen Synapsen. Wenn du dir jede Synapse als ein Sandkorn vorstellst, füllst du damit einen kleinen Strand.

Ein Neuron sieht aus wie ein Baum mit langer Wurzel. Die Dendriten sind die Äste, sie empfangen Signale. Der Zellkörper sammelt sie und entscheidet. Das Axon ist das lange Kabel, über das die Antwort weiterläuft, manchmal einen Millimeter, manchmal einen Meter bis in den Fuß. Am Ende des Axons sitzen die Endknöpfchen, und dort beginnt die Synapse.

Wie eine Synapse feuert

Innerhalb eines Neurons ist das Signal elektrisch. In Ruhe ist das Innere der Zelle leicht negativ geladen, etwa minus 70 Millivolt. Kommen genug Signale an, kippt die Spannung plötzlich ins Positive: Ein Aktionspotenzial entsteht und läuft wie eine Welle das Axon entlang. Entweder ganz oder gar nicht, wie ein Dominostein, der fällt.

Am Ende des Axons gibt es ein Problem: Die Zellen berühren sich nicht. Zwischen ihnen liegt ein Spalt, der synaptische Spalt, nur etwa 20 bis 40 Nanometer breit. Strom springt da nicht rüber. Darum wechselt das Signal hier die Sprache: von Elektrik zu Chemie.

1. Ankunft: Das Aktionspotenzial erreicht das Endknöpfchen. Kalzium strömt ein.
2. Ausschütten: Kleine Bläschen, die Vesikel, verschmelzen mit der Wand und kippen ihren Inhalt in den Spalt: Botenstoffe, die Neurotransmitter.
3. Andocken: Die Botenstoffe treiben über den Spalt und passen wie Schlüssel in Rezeptoren der nächsten Zelle.
4. Wirkung: Die Rezeptoren öffnen Kanäle. Je nach Botenstoff wird die nächste Zelle angeregt oder gebremst.
5. Aufräumen: Die Botenstoffe werden abgebaut oder zurückgeholt, damit das nächste Signal klar ankommt.

Das alles dauert etwa eine Millisekunde. Probier aus, wie sich die drei bekanntesten Botenstoffe unterscheiden.

Animation 1 · Eine Synapse feuert

Glutamat GABA Dopamin

Signal senden

Stark vereinfacht. In echt gibt es über hundert Botenstoffe, und eine Zelle bekommt Tausende Signale gleichzeitig. Ob sie selbst feuert, entscheidet die Summe aus Gas und Bremse.

Die wichtigsten Botenstoffe in einem Satz:

BildEin gesundes Gehirn ist kein Motor auf Vollgas, sondern ein Auto mit gut eingestellten Pedalen. Zu viel Gas ohne Bremse sieht man im Extrem bei einem epileptischen Anfall, zu viel Bremse macht träge. Die Balance ist die Kunst.

Trampelpfade im Kopf

1949 schrieb der kanadische Psychologe Donald Hebb eine Idee auf, die heute meist so zitiert wird: „Neurons that fire together, wire together.“ Zellen, die oft gleichzeitig aktiv sind, verknüpfen sich stärker. Das nennt man Neuroplastizität.

Auf der Ebene der Synapse passiert dabei Folgendes: Wird eine Verbindung oft genutzt, baut die empfangende Zelle mehr Rezeptoren ein, die sendende schüttet effizienter aus, und es wachsen sogar neue Kontaktstellen. Forscher nennen das Langzeitpotenzierung. Dazu kommt das Myelin: eine fettreiche Isolierschicht, die Gliazellen um viel benutzte Axone wickeln. Ein Signal springt dann von Lücke zu Lücke und wird bis zu hundertmal schneller, bis etwa 120 Meter pro Sekunde.

Umgekehrt gilt auch: Use it or lose it. Was nie genutzt wird, wird abgebaut. Das ist kein Fehler, sondern Aufräumen. Das Gehirn spart Energie, wo es kann.

Animation 2 · Vom Trampelpfad zur Straße

ÜbenEine Nacht schlafenDrei Wochen PauseNeu anfangen

Ein Bild, keine Messung. Übung stärkt die Verbindung, Schlaf festigt sie, lange Pausen schwächen sie. Ganz weg ist ein einmal gelernter Weg aber selten. Darum lernt man Fahrradfahren schneller wieder als beim ersten Mal.

HeuteNeue Gewohnheiten fühlen sich am Anfang zäh an, weil du dich durchs Unterholz schlägst. Das ist kein Zeichen, dass es nicht klappt, sondern dass gerade ein Weg entsteht. In Routinen aufbauen geht es genau darum.

Der Treibstoff: Glukose

Das Gehirn ist ein Energiefresser. Es macht etwa 2 Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht in Ruhe aber rund 20 Prozent der Energie. Bei kleinen Kindern ist es noch extremer: Eine Studie von Christopher Kuzawa und Kollegen aus dem Jahr 2014 schätzt, dass das Gehirn eines etwa fünfjährigen Kindes rund zwei Drittel des Ruheumsatzes verbraucht. Wachsen und Lernen kosten.

Wofür so viel? Vor allem, um die Spannung in den Zellen aufrechtzuerhalten. Jedes Aktionspotenzial lässt Natrium in die Zelle und Kalium hinaus. Danach müssen kleine Pumpen in der Zellwand alles wieder zurückschaufeln, Ion für Ion. Diese Pumpen fressen den größten Teil der Energie. Das Gehirn ist also vor allem damit beschäftigt, bereit zu sein.

Animation 3 · Das teuerste Organ

Neugeborenes Kind, 5 Jahre Erwachsen

Anteil am Gewicht

Anteil an der Ruheenergie

Glukose fürs Gehirn pro Tag bei Erwachsenen, in Würfelzucker zu je 4 Gramm:

Werte gerundet nach Kuzawa et al. (2014) und Standard-Lehrbüchern der Physiologie. Die Würfel zeigen die Menge, nicht dass man sie essen sollte: Der Körper macht Glukose aus Stärke, Obst und Gemüse, und die Leber kann sie sogar selbst herstellen.

Wie der Zucker ins Gehirn kommt

Glukose ist ein einfacher Zucker, der Grundbaustein von Stärke. Isst du Brot, Kartoffeln, Haferflocken oder Obst, zerlegt der Darm die Kohlenhydrate in Glukose und gibt sie ins Blut. Damit sie ins Gehirn kommt, muss sie durch eine Sicherheitsschleuse: die Blut-Hirn-Schranke. Die Wände der Hirngefäße sind besonders dicht. Nur was einen Ausweis hat, kommt durch. Für Glukose ist das ein Transporter namens GLUT1.

Im Gehirn wird die Glukose in den Zellen verbrannt. Die Kraftwerke der Zelle, die Mitochondrien, machen daraus mit Sauerstoff ATP, die Energiewährung des Körpers. Interessant: Die Sternzellen, Astrozyten, nehmen viel Glukose auf und reichen einen Teil vermutlich als Laktat an die Neuronen weiter, wie ein Küchenteam, das vorkocht. Wie groß dieser Anteil ist, wird noch diskutiert.

Animation 4 · Vom Frühstück zum Gedanken

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Vereinfacht. Wenn lange keine Kohlenhydrate kommen, etwa beim Fasten, stellt die Leber Ketonkörper her. Das Gehirn kann damit nach einigen Tagen einen großen Teil seines Bedarfs decken. Ganz ohne Glukose geht es aber nie.

Blutzucker und Konzentration

Dein Körper hält den Blutzucker in einem engen Bereich, nüchtern meist etwa zwischen 70 und 100 Milligramm pro Deziliter. Steigt er nach dem Essen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin ist der Schlüssel, der Muskel- und Fettzellen öffnet, damit sie Glukose aufnehmen. Sinkt der Zucker, sorgt Glukagon dafür, dass die Leber Reserven freigibt. Ein Thermostat mit zwei Reglern.

Das Gehirn selbst braucht für die Aufnahme kaum Insulin. Es merkt aber, wenn der Spiegel schnell schwankt. Fällt er nach einer großen Zuckerspitze unter den Ausgangswert, fühlen sich viele Menschen müde, fahrig oder gereizt. Das berühmte Nachmittagstief nach dem Kantinenessen hat viele Gründe, aber die Mahlzeit spielt mit.

Animation 5 · Drei Frühstücke, drei Kurven

Croissant und Saft Haferflocken, Nüsse, Joghurt Ei, Gemüse, Vollkornbrot

BlutzuckerRuhiger Bereich

Danach 10 Min. spazieren

Typische Formen für gesunde Menschen, keine Messwerte. Wie stark jemand reagiert, ist sehr individuell, das zeigte etwa die Studie von Zeevi und Kollegen (2015). Dass ein kurzer Spaziergang nach dem Essen die Spitze senkt, ist in mehreren Studien gut belegt.

Wenn der Zucker dauerhaft zu hoch ist

Kurze Spitzen sind normal. Problematisch wird es, wenn der Blutzucker über Jahre zu hoch ist. Die Zellen reagieren dann immer schwächer auf Insulin, die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr liefern: Insulinresistenz, die Vorstufe von Diabetes Typ 2. Zu viel Zucker im Blut klebt sich an Eiweiße, ähnlich wie Karamell an einer Pfanne. Diese Verklebungen schädigen auf Dauer kleine Gefäße, auch im Gehirn.

Darum ist Diabetes einer der Risikofaktoren für Demenz. Und darum hängen Gehirn und Stoffwechsel enger zusammen, als man denkt. Wichtig für Teil 2: Stresshormone treiben den Blutzucker ebenfalls nach oben.

HeuteKohlenhydrate mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen kombinieren, Vollkorn statt Weißmehl, Obst lieber essen als trinken. Und nach dem Mittagessen zehn Minuten raus. Das ist auch einer meiner Tipps aus Rausgehen im November.

Nachtschicht: Schlaf

Wenn du schläfst, hat das Gehirn keinen Feierabend, sondern Nachtschicht. Zwei Dinge passieren dabei, die für dieses Thema wichtig sind:

• Speichern: Was du tagsüber gelernt hast, wird im Schlaf noch einmal abgespielt und vom Zwischenspeicher, dem Hippocampus, in die Großhirnrinde übertragen. Wichtige Verbindungen werden gestärkt, unwichtige abgeschwächt. Ohne Schlaf bleibt vieles im Eingangskorb liegen.
• Putzen: 2013 beschrieb das Team um Maiken Nedergaard bei Mäusen das glymphatische System. Im Schlaf weitet sich der Raum zwischen den Zellen, und Hirnwasser spült Abfallstoffe hinaus, darunter Beta-Amyloid, das bei Alzheimer eine Rolle spielt. Wie stark das beim Menschen genauso funktioniert, wird noch erforscht.

Erwachsene brauchen meist zwischen sieben und neun Stunden. Wer dauerhaft deutlich weniger schläft, ist nicht nur müde, sondern lernt schlechter, isst mehr Süßes und hat einen schlechter eingestellten Blutzucker.

BildDer Tag ist die Party, die Nacht ist das Aufräumen. Wer jede Nacht nur die Hälfte aufräumt, wacht irgendwann zwischen leeren Flaschen auf.

Der Körper von 0 bis 90

Der Körper ist nie fertig. Er baut auf, baut um und baut ab, aber nicht alles zur selben Zeit. Manche Fähigkeiten sind mit 25 am stärksten, andere erst mit 60. Zieh am Regler und schau, wie sich die Kurven verschieben.

Animation 6 · Ein Leben auf einem Regler

30

Alter in Jahren

Schematisch, keine Messwerte. 100 heißt: der persönliche Höchststand. Die Formen folgen dem, was Studien im Schnitt zeigen, einzelne Menschen weichen stark ab.

Kindheit: Erst wuchern, dann schneiden

Ein Neugeborenes hat fast alle Nervenzellen, die es je haben wird, aber noch wenige Verbindungen. In den ersten Lebensjahren entstehen dann Synapsen in irrem Tempo, in manchen Regionen über eine Million pro Sekunde. Um das zweite bis dritte Lebensjahr ist die Synapsendichte am höchsten.

Dann beginnt das Gegenteil: Pruning, das Zurückschneiden. Was nicht gebraucht wird, verschwindet. Wie ein Gärtner, der einen Busch in Form schneidet. Das Gehirn wird dadurch nicht schlechter, sondern effizienter.

Jugend: Gaspedal vor Bremse

In der Pubertät reifen die Gefühls- und Belohnungszentren früher als der präfrontale Kortex hinter der Stirn, der plant, abwägt und bremst. Der reift bis etwa Mitte zwanzig. Das ist eine Vereinfachung, aber eine hilfreiche: Jugendliche haben einen starken Motor und noch nicht ganz fertige Bremsen. Das macht sie mutig, neugierig und manchmal leichtsinnig.

20 bis 40: Der Gipfel und der unsichtbare Beginn

Muskelkraft, Knochendichte, Lungen- und Herzleistung erreichen um 25 bis 35 ihren Höhepunkt. Auch die Verarbeitungsgeschwindigkeit, also wie schnell man neue Probleme löst, ist früh am höchsten. Ab etwa 30 beginnt ein langsamer Abbau. Ohne Training verliert der Körper pro Jahrzehnt einige Prozent Muskelmasse, und die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt um grob zehn Prozent pro Jahrzehnt.

Man merkt das lange nicht, weil die Reserve groß ist. Die gute Nachricht: Training bremst diesen Abbau deutlich. Ein trainierter 60-Jähriger kann fitter sein als ein untrainierter 30-Jähriger.

40 bis 65: Wissen wächst weiter

Die Psychologie unterscheidet zwei Arten von Intelligenz. Die flüssige Intelligenz löst neue Aufgaben schnell, sie ist früh am höchsten. Die kristalline Intelligenz ist Erfahrungswissen: Wortschatz, Urteilsvermögen, Wissen über Menschen und Dinge. Sie wächst oft bis ins sechste oder siebte Lebensjahrzehnt. Ältere sind vielleicht langsamer, aber sie erkennen Muster, die Jüngere übersehen.

In dieser Phase verändert sich auch das Hormonsystem. Bei Frauen kommt mit der Menopause ein deutlicher Abfall von Östrogen, der Knochen, Gefäße, Schlaf und Stoffwechsel betrifft. Bei Männern sinkt Testosteron langsamer und gleichmäßiger.

Ab 65: Langsamer, aber nicht weniger wert

Das Gehirn schrumpft ab etwa 60 messbar, im Schnitt um rund ein halbes Prozent pro Jahr, besonders im Hippocampus und im Stirnhirn. Reaktionen werden langsamer, das Arbeitsgedächtnis kleiner. Muskeln, Knochen und Gleichgewicht werden zum Thema, denn Stürze sind im Alter eine der größten Gefahren.

Gleichzeitig sind ältere Menschen im Schnitt emotional ausgeglichener. Die Forschung nennt das Positivitätseffekt: Mit dem Alter richten viele Menschen ihre Aufmerksamkeit stärker auf das, was gut ist.

Warum der Körper im Alter anders ist

Altern ist kein Schalter, sondern Ansammlung. Jeden Tag entstehen in deinem Körper kleine Schäden, und jeden Tag werden die meisten repariert. Mit der Zeit bleibt mehr liegen, und die Reparatur wird langsamer. 2013 und noch einmal 2023 haben Carlos López-Otín und Kollegen die wichtigsten biologischen Kennzeichen zusammengefasst, die Hallmarks of Aging. Zwölf sind es inzwischen. Ich habe die sieben ausgewählt, die man sich am leichtesten vorstellen kann.

Animation 7 · Die Werkstatt Körper im Alter

Nach López-Otín et al., Cell 2013 und 2023, in Bilder übersetzt. Die Kennzeichen hängen zusammen und verstärken sich gegenseitig.

Aus diesen Zellvorgängen werden die Veränderungen, die man im Alltag spürt:

• Muskeln: Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse und Kraft. Weniger Muskeln heißen auch schlechterer Blutzucker, denn Muskeln sind der größte Glukose-Speicher.
• Stoffwechsel: Die Zellen reagieren schwächer auf Insulin, Fett verlagert sich in den Bauch.
• Gefäße: Arterien werden steifer, der Blutdruck steigt, das Gehirn wird schlechter durchblutet.
• Immunsystem: Es reagiert langsamer auf Neues, ist aber gleichzeitig dauernd leicht aktiviert. Daher wirken Impfungen schwächer und Infekte länger.
• Sinne: Hören und Sehen lassen nach. Das klingt harmlos, ist es aber nicht. Wer schlecht hört, zieht sich zurück, und das Gehirn bekommt weniger Futter.
• Erholung: Alles braucht länger: ein Muskelkater, ein Jetlag, eine Erkältung, eine lange Nacht.

Die wichtigste Erkenntnis der Alternsforschung ist aber eine hoffnungsvolle: Biologisches und kalendarisches Alter sind nicht dasselbe. Zwei 70-Jährige können biologisch zwanzig Jahre auseinanderliegen. Gene erklären davon nur einen kleineren Teil. Der größere hängt an dem, was über Jahrzehnte passiert.

Kognitive Reserve

Ein Begriff, den ich besonders schön finde: kognitive Reserve. Man hat bei Obduktionen Menschen gefunden, deren Gehirn deutliche Alzheimer-Veränderungen zeigte, die aber zu Lebzeiten geistig fit waren. Die Erklärung: Ihr Netz hatte so viele Umwege und Ausweichrouten, dass es Schäden lange ausgleichen konnte. Bildung, ein geistig forderndes Leben, viele soziale Kontakte, Zweisprachigkeit und Bewegung scheinen diese Reserve aufzubauen.

BildEine Stadt mit nur einer Hauptstraße steht still, wenn dort eine Baustelle ist. Eine Stadt mit vielen Nebenstraßen fährt einfach außenrum.

Prävention: Was wirklich zählt

Die wohl wichtigste Arbeit zum Thema ist die Lancet Commission on Dementia, ein internationales Expertengremium. 2024 hat es seine Analyse aktualisiert. Ergebnis: Rund 45 Prozent der Demenzfälle weltweit hängen mit 14 Faktoren zusammen, die sich grundsätzlich beeinflussen lassen. Das heißt nicht, dass jeder Fall verhindert werden kann. Aber es heißt: Fast die Hälfte des Risikos liegt nicht in den Genen.

Spannend ist, wann die Faktoren wirken. Manche schon in der Jugend, die meisten in der Lebensmitte, also genau jetzt, wenn man zwischen 40 und 65 ist und das Thema noch weit weg scheint. Tipp die Faktoren an und schau, wie der Balken wächst.

Animation 8 · 14 Stellschrauben

0 %

Alle auswählenAlle abwählen

Anteile nach Livingston et al., The Lancet 2024, gerundet. Die Werte sind statistische Schätzungen für die Weltbevölkerung, nicht dein persönliches Risiko. Sie überlappen sich, darum ergibt die Summe genau die geschätzten 45 Prozent.

Was mich daran am meisten überrascht hat:

• Hörverlust und hohes LDL-Cholesterin sind die zwei größten Einzelfaktoren. In der ACHIEVE-Studie von 2023 bremsten Hörgeräte den geistigen Abbau bei Menschen mit erhöhtem Risiko deutlich. Ein Hörtest ist eine der einfachsten Demenz-Vorsorgen, die es gibt.
• Soziale Isolation wiegt so schwer wie Rauchen, Bluthochdruck und Übergewicht zusammen. Menschen sind für das Gehirn das anspruchsvollste Training.
• Was dem Herz hilft, hilft dem Kopf. Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin, Rauchen: Das sind die klassischen Herzthemen. Das Gehirn hängt an denselben Gefäßen.

Und es gibt Belege, dass Ändern wirkt. In der finnischen FINGER-Studie bekamen über 1.200 ältere Menschen mit erhöhtem Risiko zwei Jahre lang ein Paket aus Ernährungsberatung, Training, Gedächtnisübungen und Kontrolle von Blutdruck und Blutzucker. Ihre geistige Leistung entwickelte sich besser als in der Vergleichsgruppe. Nicht ein Wundermittel, sondern viele kleine Hebel zusammen.

Gesund leben in Körper und Kopf

Ich stelle mir Gesundheit wie ein Dach vor, das auf mehreren Säulen ruht. Fällt eine weg, hält das Dach noch, aber es wackelt. Fallen mehrere weg, wird es gefährlich. Keine Säule muss perfekt sein. Wichtig ist, dass sie alle stehen.

Animation 9 · Sechs Säulen für ein Dach

Die Empfehlungen entsprechen dem, was WHO und Fachgesellschaften für Erwachsene empfehlen. Klein anfangen schlägt perfekt planen.

1. Bewegung: das stärkste Medikament ohne Rezept

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßige Bewegung, zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren, oder 75 bis 150 Minuten intensive. Dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining. Älteren rät sie zusätzlich zu Übungen für das Gleichgewicht.

Bewegung wirkt im Gehirn ganz direkt: Sie fördert die Durchblutung und die Ausschüttung von BDNF, einem Wachstumsfaktor, den man sich als Dünger für Synapsen vorstellen kann. In einer Studie von Kirk Erickson und Kollegen von 2011 wuchs bei älteren Erwachsenen, die ein Jahr lang dreimal pro Woche zügig gingen, der Hippocampus um etwa zwei Prozent. In der Kontrollgruppe schrumpfte er. Muskeln wiederum sind die größte Zuckersenke des Körpers. Wer Muskeln hat, hat einen ruhigeren Blutzucker.

HeuteFür Homeoffice-Tage habe ich STAYHYPD MOVE gebaut, mit 38 Übungen ohne Geräte. Und in Gesünder als CEO steht, wie der Körper bei mir einen festen Termin bekommt.

2. Schlaf: die Nachtschicht schützen

Sieben bis neun Stunden, möglichst regelmäßig. Feste Aufstehzeit auch am Wochenende, morgens Tageslicht, abends weniger Bildschirm und kein Kaffee nach dem Mittag. Wer stark schnarcht und tagsüber sehr müde ist, sollte Schlafapnoe abklären lassen. Sie ist häufig und belastet Herz und Gehirn.

3. Essen: eher mediterran als perfekt

Die meisten Belege gibt es für ein Muster, nicht für einzelne Superfoods: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl, Fisch, wenig Wurst, wenig stark verarbeitete Fertigprodukte und wenig Zucker in Getränken. Die sogenannte MIND-Diät kombiniert das mit Blattgemüse und Beeren. Ehrlich gesagt: In der großen Studie dazu von 2023 schnitt sie nicht klar besser ab als eine ähnliche gesunde Diät. Das spricht weniger gegen die Diät als dafür, dass das Grundmuster zählt, nicht die Details.

Alkohol: Je weniger, desto besser. Die alte Geschichte vom gesunden Glas Rotwein hat sich in neueren Analysen nicht gehalten.

4. Menschen: das Gehirn ist ein soziales Organ

Eine viel zitierte Übersichtsarbeit von Julianne Holt-Lunstad aus dem Jahr 2010 mit über 300.000 Menschen fand: Wer stabile soziale Beziehungen hat, hatte eine um rund 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit im Studienzeitraum. Gespräche sind komplexe Denkarbeit: Sprache verstehen, Gesichter lesen, sich erinnern, mitfühlen, antworten. Und Menschen puffern Stress, dazu mehr in Teil 2.

5. Lernen: Neues statt immer gleich

Kreuzworträtsel sind schön, aber wenn man sie gut kann, sind sie kein Training mehr. Das Gehirn wächst an dem, was schwer ist: eine Sprache, ein Instrument, Tanzen, ein neues Handwerk, ein neues Spiel. Am besten etwas, das Körper, Kopf und andere Menschen verbindet. Tanzen ist da fast unschlagbar. Und Lesen: In Lesen in 20 Minuten steht, wie ich das in den Alltag bekomme.

6. Ruhe und Sinn: Bremse und Kompass

Ein Gehirn, das nie zur Ruhe kommt, verschleißt schneller. Wie genau, ist das Thema von Teil 2. Dazu kommt etwas Weiches, das in Studien erstaunlich hart wirkt: Menschen mit einem Gefühl von Sinn im Leben leben im Schnitt länger und bleiben geistig fitter. In Japan heißt das Ikigai, der Grund, morgens aufzustehen.

Und: nicht rauchen, Kopf schützen, Werte kennen

Rauchen aufhören lohnt sich in jedem Alter. Beim Rad- und Skifahren einen Helm tragen, denn Kopfverletzungen sind einer der 14 Faktoren. Und die eigenen Werte kennen: Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin. Bluthochdruck tut nicht weh. Man merkt ihn erst, wenn er Schaden angerichtet hat.

Vorsorge in Deutschland

Ein paar Untersuchungen zahlt die gesetzliche Krankenkasse ohne Zuzahlung. Viele nutzen sie nicht, weil sie nichts davon wissen. Stand 2026, bitte bei deiner Kasse und Praxis prüfen:

Dazu Dinge, die nicht immer automatisch passieren, aber viel bringen: ein Hörtest ab etwa 50 oder früher bei Lärm im Job, eine Kontrolle beim Augenarzt, und ein eigenes Blutdruckmessgerät für zu Hause.

Fünf Mythen

Was ich mitnehme

Ich wollte eigentlich nur verstehen, was da oben passiert. Am Ende stand eine kurze Liste, die ich mir für die Woche vornehme:

• Nach dem Mittagessen raus. Zehn Minuten Gehen, gut für Blutzucker, Kopf und Licht.
• Zweimal Kraft pro Woche. Muskeln sind die Rente des Körpers.
• Etwas lernen, das schwer ist. Nicht das, was ich schon kann.
• Leute treffen, nicht nur schreiben. Ein Abendessen schlägt hundert Nachrichten.
• Werte kennen. Check-up in den Kalender, Blutdruck ab und zu selbst messen.

Und die Säule, die mir am schwersten fällt, ist Ruhe. Darum geht es im nächsten Teil.

Häufige Fragen

Wie viel Energie braucht das Gehirn?

Das Gehirn macht etwa 2 Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht in Ruhe aber rund 20 Prozent der Energie. Das sind etwa 20 Watt und ungefähr 120 Gramm Glukose am Tag.

Braucht das Gehirn Zucker?

Das Gehirn braucht Glukose, aber keinen Haushaltszucker. Der Körper gewinnt Glukose aus Stärke, Obst und Gemüse und kann sie in der Leber sogar selbst herstellen. Für Konzentration ist eine gleichmäßige Versorgung besser als ein schneller Anstieg.

Was ist Neuroplastizität?

Neuroplastizität heißt, dass sich das Gehirn durch Gebrauch verändert. Verbindungen zwischen Nervenzellen, die oft gemeinsam aktiv sind, werden stärker und schneller. Selten genutzte werden schwächer. Das gilt in jedem Alter, nur langsamer.

Warum funktioniert der Körper im Alter anders?

Mit der Zeit sammeln sich in Zellen Schäden an: Kopierfehler in der DNA, kürzere Telomere, schwächere Mitochondrien, mehr gealterte Zellen und eine stille Dauerentzündung. Reparatur und Müllabfuhr der Zellen werden langsamer.

Kann man Demenz vorbeugen?

Nicht sicher, aber das Risiko lässt sich senken. Die Lancet Commission schätzte 2024, dass rund 45 Prozent der Demenzfälle mit 14 beeinflussbaren Faktoren zusammenhängen, darunter Hörverlust, hohes LDL-Cholesterin, Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Rauchen, Diabetes und soziale Isolation.

Quellen

• Frederico Azevedo u. a.: Equal numbers of neuronal and nonneuronal cells make the human brain an isometrically scaled-up primate brain. Journal of Comparative Neurology 513 (2009).
• Eric Kandel u. a.: Principles of Neural Science. 6. Auflage, McGraw Hill 2021.
• Donald Hebb: The Organization of Behavior. Wiley, New York 1949.
• Christopher Kuzawa u. a.: Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. PNAS 111 (2014).
• David Attwell, Simon Laughlin: An energy budget for signaling in the grey matter of the brain. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism 21 (2001).
• David Zeevi u. a.: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell 163 (2015).
• Aaron Buffey u. a.: The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health. Sports Medicine 52 (2022).
• Lulu Xie u. a.: Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science 342 (2013).
• Carlos López-Otín u. a.: Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell 186 (2023).
• Gill Livingston u. a.: Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet 404 (2024).
• Frank Lin u. a.: Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss (ACHIEVE). The Lancet 402 (2023).
• Tiia Ngandu u. a.: A 2 year multidomain intervention … (FINGER). The Lancet 385 (2015).
• Kirk Erickson u. a.: Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS 108 (2011).
• Lisa Barnes u. a.: Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine 389 (2023).
• Julianne Holt-Lunstad u. a.: Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLOS Medicine 7 (2010).
• WHO: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
• gesund.bund.de: Gesundheitsportal des Bundesministeriums für Gesundheit

Weiterlesen

• Teil 2: Stress und seine Wirkung auf Gehirn und Körper
• Gesünder als CEO: Der Körper bekommt einen Termin
• Routinen aufbauen: Drei Anker statt zwanzig Vorsätze
• 4000 Wochen: Dein Leben als Kachelraster

In short

Part 1 of a two-part series. The human brain has about 86 billion neurons and roughly 100 trillion synapses, where electrical signals turn into chemical messengers such as glutamate, GABA and dopamine. It weighs about 2 percent of body mass but uses around 20 percent of resting energy, roughly 120 grams of glucose a day, mostly to power ion pumps. Use strengthens connections (neuroplasticity), sleep consolidates memory and clears waste. Abilities peak at different ages: processing speed early, experience-based knowledge late. Ageing is the accumulation of cellular damage described as the hallmarks of ageing. The 2024 Lancet Commission links about 45 percent of dementia cases to 14 modifiable risk factors, including hearing loss, high LDL cholesterol, inactivity, hypertension and social isolation. Exercise, sleep, a Mediterranean-style diet, social contact, learning and rest form the pillars of prevention. Part 2 covers stress.